GANAR FONDO FÍSICO

GANAR FONDO FÍSICO EN UN MES:

Lunes 
Estiramientos suaves para calentar un poco 
los músculos 10´ 
Carrera continua: trote suave 10´ 
Ejercicios en estático 20´: skipping, talones atrás, 
saltos, cuclillas, pierna estirada arriba toca mano 
cambiada, etc. 
Carrera continua un poco más intensa 10´ 
Finalización del entrenamiento, duración de este: 
50 

Martes 
Estiramientos, con gran amplitud articular, de 
todo el cuerpo 15´ 
Carrera continua 10´ 
Cargas: una pesa en cada tobillo de 1 kg en 
carrera continua 5´ 
Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y 
trote de descanso) 15´ 
Carrera continua 20´ 
Estiramientos suaves para relajar los músculos 
10´ 
Finalización del entrenamiento, duración de este: 60´ 


Miércoles 
Estiramientos, con gran amplitud articular, de 
todo el cuerpo 15´ 
Carrera continua 3x15´ 
Estiramientos suaves para relajar los músculos 
10´ 
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´ 


Jueves 
Sesión de estiramientos para calentar los 
músculos 10´ 
Calentamiento general de todas las partes del 
cuerpo 15´ 
Sesión de gimnasio: 5 sesiones de abdominales, 
flexiones y lumbares, cada sesión constará de 
60´´ en total 15´ 
Inicios con balón (pases, controles y 
lanzamientos) 30´ 
Estiramientos suaves para relajar los músculos 
10´ 
Finalización del entrenamiento, duración de este: 80´ 


Viernes 
Sesión de estiramientos para calentar los 
músculos 15´ 
Carrera continua (75%) 15´ 
Realización de un circuito (hecho con picas, 
conos, aros, vallas, etc.) repetición de este 3 
veces. 15´ 
Carrera subiendo y bajando cuestas 7´ y coger 
potencia en las piernas 
Cargas con el propio peso: carreras 
Cogiendo peso, ida y vuelta en 15metros 
(Por grupos) 8´ 
Estiramientos suaves para relajar los músculos 
10´ 
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´ 


Sábado 
Descanso: duchas de agua fría, alternándolas 
con estiramientos para que los músculos no 
enfríen demasiado, pero si lo justo para 
relajar 
Duración de 20´ 




Domingo Descanso: día libre, pasear, etc. 

Segunda semana del entrenamiento 


Lunes 
Sesión de estiramientos para calentar los 
músculos 15´ 
Carrera continua (75%) 15´ 
Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y 
trote de descanso) 10´ 
Realización de un circuito (hecho con picas, 
conos, aros, vallas, etc.) repetición de este 3 
veces. 15´ 
Estiramientos suaves para relajar los músculos 
10´ 
Finalización del entrenamiento, duración de este: 55´ 


Martes 
Sesión estiramientos: métodos activos 
(Estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y 
pasivos 15´ 
Calentamiento general de todas las partes del 
cuerpo 10´ 
Subida y baja de escaleras, con escalones de 
menor a mayor altura 15´ 
Circuitos con conducción de balón 20´ 
Estiramientos suaves para relajar los músculos 
10´ 
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´ 


Miércoles 
Estiramientos, con gran amplitud articular, de 
todo el cuerpo 15´ 
Carrera continua (65%) 25´ 
Cargas con peso: carrera de caballos 
Cogiendo peso, ida y vuelta en 15m 
(Por grupos) 10´ 
Fartlek(combinando rectas con sprines, carrera y 
trote de descanso) 10´ 
Estiramientos suaves para relajar los músculos 
10´ 
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´ 


Jueves 
(Estiramientos en bancos, vallas y rebotes) y 
pasivos (con un compañero mejor) 15´ 
Calentamiento general de todas las partes del 
cuerpo 10´ 
Circuitos con conducción de balón 10´ 
Balón, ejercicios técnicos: control, pase, 
remates, centros 25´ 
Estiramientos suaves para relajar los músculos 
10´ 
Finalización del entrenamiento, duración de este: 70´ 


Viernes 
Sesión de estiramientos para calentar los 
músculos 10´ 
Carrera continua (75%) 10´ 
Balón, 30´ movimientos con balón, conducciones. 
Estiramientos suaves para relajar los músculos 
10´ 
Finalización del entrenamiento, duración de este: 60´ 


Sábado 
Descanso: piscina 15´ 
Estiramientos 
Finalización de la sesión, duración de esta: 35´ 

Domingo 
Descanso: paseo libre (parque natural, entre 
árboles, etc.) 20´ 
Descanso: natación, nado libre 20´ 
Finalización de la sesión, duración de esta: 40´ 

La tercera semana haz solo carrera continua y estiramientos 4 días y descansa tres y repite las tres siguientes semanas.